强迫症的自我治疗方法——行为疗法

 心理保健    |      2016-03-02
现代社会压力越来越大,同样的强迫症的人群也越来越多,只是程度各有不同。针对强迫症,最近20年效果较好的治疗方法是行为疗法。今天恒缘心理咨询专家为大家详细讲述强迫症的自我治疗方法——行为疗法。

步骤一、再确认

第一步最重要的就是学习“认清”强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。“全心的觉察”是更深刻的、更仔细的,且要经由专注努力才能达成。记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行 为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动。

下面两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。



步骤二、再归因

自己对自己说:“这不是我,这是强迫症在作祟!”强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解,为何急着检查或“为何我的手会脏”这么有力量,以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习“再归因”:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。
“再确认”与“再归因”常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致。

步骤三、转移注意力

转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。
当有强迫性思考时,你先“再确认”那是强迫性思考或冲动,且“再归因”那是源自你的疾病-强迫症,然后“转移注意力”去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:“我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为”你可以决定"不要"对强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶!

(一) 十五分钟法则
转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症,才能改变脑部生化,假以时日必会减低痛苦。我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上,这段时间把注意力转移到其他的行为上。一般而言,越多的练习,就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。

(二) 只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。 而且每次有一点进步,你可以试着多鼓励自己。这样下次转移注意力也会更有信心的。

(三) 纪录行为治疗
将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。
只记录成功的经验,而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助。

步骤四:再评价
等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。 再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞。有两个重点:第一、有心理准备:就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓。第二、接受它:当有强迫症状时,不要浪费力气自责。
你清楚症状来自何处,你知道如何应付它。不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时,你已经做好心理准备了。
以上四步即是强迫症的自我治疗方法。成就爱,幸福您!恒缘希望能够帮助你走出强迫,更快乐的生活!